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考试焦虑怎么办

文章来源:成都成华脑康医院 发布日期:2017-08-10

考试焦虑又称为考试恐怖,是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍,还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。

保定市世纪阳光心理咨询有限公司心理医生李旗介绍说,考试焦虑会影响考生的思维广度、深度和录活性,降低应试的注意力、记忆力,使复习及其考试达不到应有的效果,甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试,严重者可发展为精神障碍。

李表示:“心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒"U"字曲线关系。紧张水平过低和过高,都会影响成绩。适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑,影响考场表现,并波及身心健康”。

一般存在的考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在学习焦虑,而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,但前者的学习成绩有好也有差,后者则基本上是因为成绩一贯不是很好,缺乏信心所导致。

怎样判断考试焦虑症?

李说,在判断是否患有考试焦虑症时,有两种错误观念:一种是认为,只要感觉到压力,就怀疑患了考试焦虑症,越怀疑就越紧张——这是一种恶性循环。还有一种是认为,只有一点都不紧张的人,才是一个能在考场上发挥正常的人。

正确的观念应该是,只要是正常人,在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。不把高考当回事,那就不会紧张,而这样的人是那种对高考不报希望的人。高考有适度的紧张,才能发挥正常水平。

考试焦虑者,表现在认知和行为两个方面。在认知方面,老想着考好了怎么样,考糟了又怎么样等等。这些想法、思维总是指向考试失败的方面,缺乏自信,在考试环境当中,会感到非常不适。在行为方面,表现为两个,一个是拖延,一个是逃避。

出现考试焦虑的原因

据调查,在学校中,考试对于学生的学习生活有着重要的影响。几乎每一个学生在考试时都会有一定程序的紧张感和担心,这是很正常的,也是学校将考试作为督促学生学习的一种重要手段的心理依据。但考试给学生带来的焦虑却有着很大的个体差异。

主观因素

1、自我期望过高,梦想自己一举成功,幻想自己考试能超水平发挥,当感觉自己力不从心时,紧张和焦虑的心态便油然而生。

2、知识准备和应试技能不足,学生对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分,知识上有欠缺,则会导致信心不足。本来就提心吊胆,一旦试题与自己准备的不相符合,就更加紧张,结果必然导致高焦虑。

3、自信心不足,自尊心强的学生,总有一种害怕被淘汰的心理,其实自己已经很努力了,但一旦成绩不理想,就丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到一点挫折失败就垂头丧气。

4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

客观因素

1、父母的压力。父母普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此,按照自己的期望来设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重,难以达到父母的目标和要求,加重了心理压力。

中国的许多父母是焦虑的,而在他们教育孩子过程中的语言、语气,无疑会给孩子带来很大的压力。比如说,很多父母会把孩子的考试成绩与其的个人价值联系起来,这极容易使孩子产生“考试焦虑”。

2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生,而学生也十分珍惜教师的这种"关爱",总希望自己能考出好成绩以谢师恩,既为自己也为老师脸上添光,这种期待心态,无疑会给学生增添几分压力。

3、同学之间的竞争。同一班级的学生,由于彼此之间存在着竞争,大家争先恐后,害怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学竞争更是激烈,彼此间有一种对抗心理,相互暗暗努力,加班加点学习,疲惫加劳累,久而久之,就会产生无形的心理压力。

考试焦虑症的治疗要从两方面入手。一方面,去除考试焦虑症产生的因素,另一方面,采用心理调节手段进行治疗。依据具体情况不同,两方面可以有所偏重,也可以齐头并进。

1.自信训练考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试,有考试焦虑的学生首先想到的往往是"要是考砸了怎么办?"而且这种思维还有扩大化的倾向:"我要是考砸了,父母一定会很失望的。""我要是考砸了,老师一定会批评我。"这些想法导致焦虑水平上升,影响了考场上的正常发挥,而考试成绩不理想又强化了这些想法,下次考试时,焦虑更重,对成绩的影响更大,造成恶性循环,难以纠正。

要想打破这种恶性循环,就要树立正确的自我意识,增强应试信心,具体做法是:

(1)学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时,要及时抓住它。想做到这一点并不容易,需要平时勤加练习。

(2)向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后,就用现实的积极的想法加以对抗。比如,你可以问问自己:如果不受到考试焦虑的影响,可以发挥正常水平的话,考不好的几率是多少?

(3)养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在了很久了,要想改变,需要反复应用对抗手段,才可以让积极自我意识然后战胜消极自我意识。所以,在平时反复练习对抗技巧,才能够得心应手地运用。

2.放松训练放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态,通过全身肌肉的放松,达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是,依次先收紧再放松全身各部位肌肉,体会放松的感觉,每日坚持练习,然后做到可以随心所欲,随时放松。这样,考试感到紧张时,可以立刻进行放松练习,达到全身放松。

3.系统脱敏这是行为治疗方法焦虑症的一种常用方法。应用时,先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低,从低到高进行排列。然后,先想像自己正处于焦虑水平低的那种场景,当焦虑感产生时,应用放松训练方法加以对抗,反复练习,直到想像这一场景时不紧张。然后进行下一场景的想像和放松。

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